Trening w domu - o czym należy pamiętać?

Trudna sytuacja pandemiczna sprawia, że dbanie o swoją sylwetkę w takim stopniu jak dawniej, jest poważnie utrudnione. Od pójścia na siłownię lub zajęcia sportowe skutecznie odwodzą nas komunikaty o tym, że lepiej jest mimo wszystko ograniczać wychodzenie na zewnątrz, by nie zostać kolejną osobą z lawinowo rosnącej fali zachorowań na koronawirusa. Trening bez dawnych przyzwyczajeń wydaje się natomiast odrobinę abstrakcyjny - jak mielibyśmy wykonywać ćwiczenia bez odpowiedniego, profesjonalnego sprzętu, jak mielibyśmy dbać o kondycję bez porannego joggingu po najbliższym parku miejskim? 

Aktywność fizyczna w dobie pandemii

Ostatecznie dla dużej części z nas pierwsze pół roku pandemii zakończyło się dosyć dużym załamaniem kondycji i nabyciem kilku dodatkowych kilogramów na wadze. Okazuje się jednak, że trening w domu w żadnym wypadku nie jest ani sztuką szczególnie trudną i skomplikowaną, ani mniej wartościową od klasycznego treningu siłowego na siłowni czy aerobowego w ramach joggingu czy jazdy na rowerze. O czym musimy pamiętać, żeby nasz trening domowy miał rację bytu i zaczął sprawnie przynosić efekty?

Dieta redukcyjna a trening

Żelazną zasadą, którą często tłumaczy się osobom, których jedynym kontaktem z aktywnością fizyczną jest wpisanie w wyszukiwarce internetowej hasła "trening dla osób początkujących", jest uświadomienie sobie faktu, że za proces zrzucania wagi i budowania tężyzny fizycznej odpowiadają w pewnym stopniu dwa czynniki - dieta i sama aktywność. Wydawałoby się, że służą one naszemu organizmowi w stopniu co najmniej równym lub na niekorzyść diety, ale okazuje się, że jest zupełnie odwrotnie i zdrowa, racjonalnie rozpisana dieta odpowiada za 70% sukcesu w procesie redukcji tkanki tłuszczowej na rzecz budowania masy stricte mięśniowej. Nie należy przy tym zapominać, że zdrowa żywność i odpowiednio zbilansowana dieta, to klucz do uzyskania upragnionej sylwetki.

Trening dla początkujących w domu - co warto wiedzieć?

Trening dla osób początkujących nie jest wcale takim wyzwaniem, ale sam termin "diety" działa już dosyć mocno na wyobraźnię i kojarzy się przede wszystkim z wyrzeczeniami. Na myśl przychodzą tutaj wszystkie te osoby, które jedzą na śniadanie owsianki na wodzie, a na obiad jedzą kromkę chleba razowego z liściem sałaty. Oczywiście sam obraz osób pozostających na zdrowej, dającej znaczne efekty diecie jest tutaj trochę zakłamany, bo ci ludzie oczywiście jedzą smacznie, ale na własnych, ściśle określonych warunkach. Sama dieta nie jest natomiast jakąś wiedzą tajemną i rytuałem, o wykonywanie którego musimy codziennie zabiegać - wręcz przeciwnie, termin ten służy do opisania codziennych nawyków żywieniowych, niezależnie od tego, czy ta dieta składa się z samych zdrowych rzeczy, czy ze słonych przekąsek i słodkich napojów.

Jeśli nie mamy zupełnie pojęcia o diecie, to najlepiej będzie udać się w tej sprawie do dietetyka, który ułoży nam indywidualny program dopasowany do potrzeb i możliwości naszego organizmu. Jeśli koniecznie chcemy spróbować na własną rękę, potrzebujemy obliczyć dwa czynniki: zapotrzebowanie kaloryczne oraz proporcje, jakie w tym zapotrzebowaniu mają białka, tłuszcze i węglowodany. Można je wygodnie obliczyć za pomocą dostępnych w sieci kalkulatorów. W teorii, jeśli chcemy pobudzać nasze ciało do palenia tłuszczu, należy zapewnić sobie minimalnie mniej kilokalorii niż wskazuje na to nasze zapotrzebowanie - najlepiej jest je obciąć o dwieście lub trzysta, ale nie więcej, bo może to skutkować efektem jojo i niepotrzebnym, niezdrowym wycieńczeniem organizmu. Dietę trzeba uzupełniać codziennie o zdrowe tłuszcze, np. olej z czarnuszki czy olej z pestek dyni. Cała sztuka polega teraz na tym, żeby w obrębie tego zapotrzebowania kalorycznego zapewnić sobie tyle białek, węglowodanów i tłuszczy, by wypełnić zapotrzebowanie swojego organizmu - obcinamy zatem kilokalorie, ale w żadnym wypadku nie obcinamy substancji odżywczych. Warto zwrócić uwagę, że nie było jeszcze mowy o tym, co właściwie mamy jeść, będąc na takiej prowizorycznej diecie. To zupełnie nie jest w tym przypadku ważne, ale jeśli zależy nam na efektach widocznych szybciej, to na pewno warto jest się zdecydować na odstawienie słonych przekąsek i słodkich napojów, które pojedynczo i w duecie tworzą największe spustoszenie w naszym organizmie. Należy też pamiętać o tym, że dieta na własną rękę może mimo wszystko nie wypalić - jeśli po obcięciu kilokalorii w zapotrzebowaniu poczujemy się gorzej, bezwzględnie należy zaprzestać eksperymentowania i wrócić do dawnych nawyków żywieniowych, a w sprawie diety kontaktować się z osobą kompetentną, która przeprowadzi nas przez ten proces w sposób, który będzie dla nas zdrowy i nie odbijający się negatywnie na naszym samopoczuciu.

Domowy trening dla osób początkujących

Podstawowym zagadnieniem treningu w warunkach domowych będzie odpowiedzenie sobie na pytanie, czy zamierzamy ćwiczyć wyłącznie przy użyciu własnej masy ciała, czy jednak chcielibyśmy minimalnie zainwestować. Kalistenika, czyli trening z użyciem wyłącznie własnego ciała, jest w obecnych czasach pewnym trendem, a także wspaniałą przygodą, w której poznajemy możliwości własnego organizmu i odczuwamy wyraźnie, kiedy one zaczną się zwiększać. Nie zmienia to jednak faktu, że taki trening dla osób początkujących może się wydać trochę zbyt męczący, ponieważ przećwiczenie w taki sposób wszystkich partii mięśniowych wymaga dosyć dużej sprawności. Inna sprawa, że zaopatrzenie się w sprzęt do ćwiczeń wymaga od nas inwestycji zamykającej się w granicach kilkudziesięciu złotych. Najważniejszy jest bowiem drążek rozporowy, który kosztuje grosze i możemy go sobie wygodnie zamontować we framudze drzwi. Drążek jest świetnym przyrządem do ćwiczeń, ponieważ umożliwia nam przećwiczenie wielu trudnych partii mięśniowych, takich jak klatka piersiowa, barki czy biceps - w innym wypadku musielibyśmy polegać jedynie na pompkach wykonywanych w precyzyjnie określonych pozycjach, które mogą być trochę trudne dla początkujących. Przysiady, wykroki, pompki, podciągnięcia - trening siłowy złożony z takich ćwiczeń i dotykający większości dużych partii mięśniowych można śmiało uznać za kompletny. Jeśli interesuje nas trening aerobowy, możemy zainteresować się programami takimi jak Tabata, a także z zagadnieniem treningu obwodowego, który umożliwi nam sprawne spalanie kilokalorii.

Jak zdrowo schudnąć?

Co warto włączyć do diety?

Dieta i wysiłek - jak to połączyć?